El ejercicio bien aplicado puede hacer que tengas resultados increíbles tanto para bajar de peso y mejorar tu salud metabólica, sin embargo, si no sabemos aplicarlo bien, lo que pasará es que perderemos los beneficios que el ejercicio nos proporciona y por consecuencia podemos estancarnos en nuestras metas.
Por esta razón quiero que leas este articulo para comenzar a sentar las bases sobre el ejercicio físico que debes aplicar para adelgazar y mejorar tus padecimientos metabólicos.
Existe una regla que yo siempre le pido a mis pacientes y siempre hablo en todos mis vídeos, la regla :
70 - 30
Esto quiere decir que de todo el ejercicio que hagas a la semana, el 70 % debe ser para tiempo de fuerza y el 30 % restante para ejercicio cardiovascular.
Los minutos semanales que siempre les pido a mis pacientes van desde los 120 minutos por semana hasta los 300 minutos semanales, a lo mucho cómo máximo 400 minutos por semana cuando la persona es muy activa.
Para personas sedentarias, una muy buena meta es comenzar con 120 minutos semanales y estos se pueden dividir a 6 días de 20 minutos o 3 días de 40 minutos o 4 días de 30 minutos.
La idea es encontrar una distribución de tiempo que te sea más fácil cumplir y te recomiendo ir escalando cada 2 semanas los minutos de ejercicio a continuación.
Minutos Semanales | 70 % FUERZA | 30 % CARDIO |
120 | 85 | 35 |
150 | 105 | 45 |
175 | 120 | 55 |
200 | 140 | 60 |
225 | 160 | 65 |
250 | 175 | 75 |
275 | 190 | 85 |
300 | 210 | 90 |
Los ejercicios de fuerza, incluye ejercicio de pesas en gimnasio, calistenia o casa .
El ejercicio cardiovascular incluye bailoterapia, natación, deportes como futbol, volleybal, basketball, etc . También esta el spinning, saltar la cuerda , la escaladora, la eliptica, trotar o correr.
También no debes olvidar la reglar de la frecuencia cardiaca máxima cuando haces ejercicio y para saber esto, solo necesitas hacer la siguiente formula :
Frecuencia máxima : 220- Tu edad
Debes supervisar trabajar entre un 70% a 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Por ejemplo una persona de 35 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 185 latidos por minuto y debería trabajar idealmente entre 130 a 148-150 latidos por minuto, la manera más fácil de como monitorearlo es con un smartwatch.
Si no dispones de uno, te puedes poner la mano en tu corazón, contar cuantas palpitaciones tienes en 15 segundos y multiplicarlo por 4.
Por ejemplo : 35 palpitaciones en 15 segundos, indica una frecuencia cardiaca de 140 latidos por minuto.
Si tienes problemas de corazón, siempre debes supervisar con tu médico cardiólogo el ejercicio.
Además del ejercicio de cardio y fuerza, no debes olvidar tus pasos diarios, ya que estos cuentan con el ejercicio que haces y también con todas tus actividades diarias .
Supongamos que en una hora de ejercicio, hiciste 4,000 pasos y tienes como meta 10,000 pasos al día, entonces te faltarían hacer 6,000 y los puedes completar cuando vas al supermercado, pagar el banco, hacer que haceres domésticos, etc.
Una de las dudas más frecuentes es...
¿ Qué pasaría si no puedes cumplir los minutos que se necesitan semanalmente para cardio o fuerza ?
Por ejemplo supongamos que tienes una meta semanal de 300 minutos de ejercicio por semana pero sales de vacaciones y se te hace imposible hacer los 210 minutos de fuerza .
Lo que debes hacer aquí es cumplir la meta de ejercicio de minutos semanales aunque sea de puro cardio, ya que es lo más fácil que puedes hacer.
Por ejemplo, salir a correr lo puedes aplicar en tu casa o en China.
Recuerda que el mejor ejercicio, es el que ya esta hecho y es preferible que hagas 300 minutos semanales de cardio, a que digas que no hiciste nada por que no pudiste hacer fuerza.
Obviamente ya cuando vuelves a tu rutina habitual, te vuelves administrar para cumplir los minutos semanales con la distribución correcta.
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Si tienes dudas sobre el ejercicio, siéntete con la confianza de dejar tu comentario debajo.
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